Diário de sono e horário de despertar como registro simples de observação

Objetivo

Manter um registro de quando você foi para a cama, de quando acha que adormeceu, de quando acordou e de quando se levantou, escrito sempre da mesma forma, para que a série possa ser consultada depois sem depender da memória. O diário é um registro de observação; não diagnostica nada e não recomenda nada.

Pré-requisitos

Um lugar fixo para o diário (papel ao lado da cama ou uma nota no celular), um momento fixo para preenchê-lo (até uma hora depois de se levantar) e uma decisão sobre os formatos: horários no relógio de 24 horas e durações em minutos.

Passos

1. Cabeçalho, uma única vez: o fuso horário como nome IANA, por exemplo Europe/Zurich, o relógio ou dispositivo usado e se as entradas são estimativas. Elas são, a menos que um dispositivo as registre; indique quais campos vêm de um dispositivo.
2. Toda manhã, registre a noite anterior sob a data da noite: hora em que a luz foi apagada, minutos estimados para adormecer, número de despertares lembrados com o total estimado de minutos, hora final de acordar e hora em que saiu da cama. Marque um campo desconhecido com um traço, em vez de um palpite.
3. Toda noite, registre o dia: sonecas (início, minutos), cafeína ou álcool com a hora no relógio, exercício (hora, minutos) e eventos incomuns, como viagem, doença, trabalho tardio diante de telas ou ruído. Atenha-se a fatos que você descreveria da mesma forma duas vezes.
4. Anote explicitamente as mudanças de relógio e as viagens. O IANA Time Zone Database registra, por localidade, as mudanças nos limites de fusos horários, nos deslocamentos em relação ao UTC e nas regras de horário de verão; numa noite em que uma mudança se aplica, indique qual deslocamento os horários do relógio usam, senão aparece na série um salto de uma hora sem motivo.
5. Toda semana, copie as entradas para uma tabela com uma linha por noite e calcule o tempo na cama e o sono estimado como aritmética a partir dos campos; deixe o diário em si sem edições.
6. Ao revisar, compare as semanas apenas nos mesmos campos. Uma mudança na redação ou no momento do preenchimento inicia uma nova série.

Resultado esperado

Uma série consistente e datada de horários autorrelatados, com as estimativas e as condições de registro indicadas, que você pode ler sozinho ou mostrar a uma pessoa de sua escolha.

Limites e base de verificação

Formato proposto; dele não decorre nenhuma conclusão sobre o sono nem nenhuma recomendação. Horários autorrelatados são estimativas; os números de um wearable são outra medição, com um erro próprio não declarado, e o diário não afirma que um ou outro esteja certo. Se o motivo para manter o diário for uma preocupação de saúde, isso é assunto para um profissional, não para este protocolo.