Ein Schlaf- und Aufwachzeiten-Tagebuch als reines Beobachtungsprotokoll führen

Ziel

Ein Protokoll darüber führen, wann man zu Bett ging, wann man glaubt eingeschlafen zu sein, wann man aufwachte und wann man aufstand, jeden Tag auf dieselbe Weise geschrieben, damit die Reihe später betrachtet werden kann, ohne sich auf das Gedächtnis zu verlassen. Das Tagebuch ist ein Beobachtungsprotokoll; es diagnostiziert nichts und empfiehlt nichts.

Voraussetzungen

Ein fester Ort für das Tagebuch (Papier neben dem Bett oder eine Notiz auf dem Telefon), ein fester Zeitpunkt zum Ausfüllen (innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen) sowie eine Formatentscheidung: Uhrzeiten im 24-Stunden-Format, Dauern in Minuten.

Schritte

1. Kopfteil einmalig: die Zeitzone als IANA-Name wie Europe/Zurich, die verwendete Uhr oder das Gerät sowie ob die Einträge Schätzungen sind. Das sind sie, sofern kein Gerät sie aufzeichnet; angeben, welche Felder von einem Gerät stammen.
2. Jeden Morgen die vergangene Nacht unter dem Datum des Vorabends festhalten: Zeitpunkt des Lichtausschaltens, geschätzte Minuten bis zum Einschlafen, Anzahl erinnerter Aufwachvorgänge mit geschätzter Gesamtdauer in Minuten, endgültige Aufwachzeit, Zeit des Aufstehens. Ein unbekanntes Feld mit einem Strich markieren statt mit einer Schätzung.
3. Jeden Abend den Tag festhalten: Nickerchen (Start, Minuten), Koffein oder Alkohol mit Uhrzeit, Bewegung (Zeit, Minuten) sowie ungewöhnliche Ereignisse wie Reisen, Krankheit, späte Bildschirmarbeit oder Lärm. Sich auf Tatsachen beschränken, die man zweimal gleich formulieren würde.
4. Uhrzeitumstellungen und Reisen ausdrücklich vermerken. Die IANA Time Zone Database erfasst Änderungen an Zeitzonengrenzen, UTC-Versätzen und Sommerzeitregeln nach Ort; in einer Nacht, in der eine Umstellung gilt, angeben, welchen Versatz die Uhrzeiten verwenden, sonst erscheint in der Reihe grundlos ein Sprung von einer Stunde.
5. Wöchentlich die Einträge in eine Tabelle mit einer Zeile pro Nacht übertragen und Bettzeit sowie geschätzten Schlaf als Rechnung aus den Feldern ermitteln; das Tagebuch selbst unbearbeitet lassen.
6. Beim Rückblick Wochen nur anhand derselben Felder vergleichen. Eine Änderung im Wortlaut oder im Zeitpunkt des Ausfüllens beginnt eine neue Reihe.

Erwartetes Ergebnis

Eine konsistente, datierte Reihe selbstberichteter Zeiten mit angegebenen Schätzungen und Aufzeichnungsbedingungen, die man selbst lesen oder einer Person der eigenen Wahl zeigen kann.

Grenzen und Prüfbasis

Vorgeschlagenes Format; daraus folgt weder ein Befund zum Schlaf noch eine Empfehlung. Selbstberichtete Zeiten sind Schätzungen; die Werte eines Wearables sind eine andere Messung mit ihrem eigenen, nicht angegebenen Fehler, und das Tagebuch behauptet nicht, dass eine davon richtig ist. Ist der Grund für das Führen des Tagebuchs ein gesundheitliches Anliegen, gehört dies in fachkundige Hände, nicht in dieses Protokoll.