Дневник сна и пробуждения как простой журнал наблюдений

Цель

Каждый день одинаково записывать, когда вы легли, когда, по вашему мнению, заснули, когда проснулись и встали, чтобы позже просматривать ряд без опоры на память. Дневник — журнал наблюдений; он ничего не диагностирует и ничего не рекомендует.

Предварительные условия

Постоянное место для дневника (бумага возле кровати или заметка в телефоне), постоянный момент заполнения (в течение часа после подъёма) и выбранные форматы: время в 24-часовом формате, длительности в минутах.

Шаги

1. Один раз заполните шапку: часовой пояс как имя IANA, например Europe/Zurich, используемые часы или устройство и указание, являются ли записи оценками. Они являются оценками, если их не фиксирует устройство; укажите поля, полученные от устройства.
2. Каждое утро записывайте предыдущую ночь под датой её вечера: время выключения света, оценку минут до засыпания, число запомнившихся пробуждений с оценкой их общей длительности в минутах, время окончательного пробуждения и время подъёма с кровати. Неизвестное поле помечайте прочерком вместо догадки.
3. Каждый вечер записывайте события дня: дневной сон (начало, минуты), кофеин или алкоголь с указанием времени, физическую активность (время, минуты) и необычные события — поездку, болезнь, позднюю работу перед экраном или шум. Держитесь фактов, которые вы дважды описали бы одинаково.
4. Явно отмечайте переводы часов и поездки. База часовых поясов IANA фиксирует изменения границ поясов, смещений UTC и правил летнего времени по местам; в ночь, когда действует изменение, укажите, какое смещение используют записанные часы, иначе в ряду без причины появится скачок на час.
5. Еженедельно переносите записи в таблицу с одной строкой на ночь и арифметически вычисляйте по полям время в постели и оценку сна; сам дневник оставляйте без изменений.
6. При ретроспективном просмотре сравнивайте недели только по одинаковым полям. Изменение формулировок или момента заполнения начинает новый ряд.

Ожидаемый результат

Последовательный датированный ряд времени по самоотчётам с обозначенными оценками и условиями записи, который можно прочитать самому или показать выбранному вами человеку.

Ограничения и основание проверки

Это предлагаемый формат; из него не следуют выводы о сне или рекомендации. Самостоятельно указанное время — оценка; показатели носимого устройства являются другим измерением с собственной неуказанной погрешностью, и дневник не утверждает, что какой-либо из вариантов верен. Если вести дневник побудила тревога о здоровье, это вопрос к специалисту, а не к данному протоколу.