Llevar un diario de sueño y horas de vigilia como simple registro de observación

Objetivo

Llevar un registro de la hora de acostarse, la hora en que se cree haberse dormido, la hora de despertar y la hora de levantarse, escrito de la misma manera cada día, de modo que la serie pueda revisarse más adelante sin depender de la memoria. El diario es un registro de observación; no diagnostica nada ni recomienda nada.

Requisitos previos

Un lugar fijo para el diario (papel junto a la cama o una nota en el teléfono), un momento fijo para rellenarlo (dentro de la hora siguiente a levantarse), y una decisión sobre los formatos: horas en formato de 24 horas, duraciones en minutos.

Pasos

1. Encabezado, una sola vez: el huso horario como nombre IANA, por ejemplo Europe/Zurich, el reloj o el dispositivo usado, y si las entradas son estimaciones. Lo son, salvo que un dispositivo las registre; indicar qué campos proceden de un dispositivo.
2. Cada mañana, anotar la noche anterior bajo la fecha de esa tarde: hora de apagar la luz, minutos estimados hasta dormirse, número de despertares recordados con su duración total estimada, hora final de despertar, hora de levantarse. Marcar un campo desconocido con un guion en lugar de una estimación al azar.
3. Cada tarde, anotar el día: siestas (inicio, minutos), cafeína o alcohol con la hora, ejercicio (hora, minutos), y sucesos inusuales como viajes, enfermedad, uso de pantallas hasta tarde o ruido. Ceñirse a hechos que se declararían igual las dos veces.
4. Anotar explícitamente los cambios de hora y los viajes. La base de datos de husos horarios de IANA registra, por ubicación, los cambios en los límites de los husos horarios, en los desfases respecto a UTC y en las reglas de horario de verano; en una noche en la que se aplique un cambio, indicar con qué desfase se dan las horas del reloj; de lo contrario, aparece en la serie un salto de una hora sin explicación.
5. Cada semana, copiar las entradas en una tabla con una fila por noche y calcular el tiempo en cama y el sueño estimado como aritmética a partir de los campos; dejar el diario mismo sin editar.
6. Al mirar hacia atrás, comparar semanas solo por los mismos campos. Un cambio en la redacción o en el momento de rellenarlo inicia una serie nueva.

Resultado esperado

Una serie de horas autorreportadas, fechada y consistente, con las estimaciones y las condiciones de registro declaradas, que se puede volver a leer o mostrar a quien se prefiera.

Límites y base de verificación

Formato propuesto; de él no se deriva ningún hallazgo sobre el sueño ni ninguna recomendación. Las horas autorreportadas son estimaciones; las cifras de un dispositivo ponible (wearable) son una medición distinta con su propio error no declarado, y el diario no afirma que una de las dos sea la correcta. Si el motivo para llevar el diario es una preocupación de salud, eso es asunto de un profesional, no de este protocolo.